* Jika anda merasa ingin mengubah pola makan anda, tapi tak tahu harus mulai dari mana, buatlah semacam diari makanan untuk beberapa hari, sehingga anda lebih mengenali pola kebiasaan makan anda. Gunakan catatan ini untuk mengetahui poin kekuatan anda, juga hal yang ingin diubah.
    * Buat perubahan kecil-kecilan, mulai secara bertahap. Misalnya, anda ingin memfokuskan untuk lebih banyak makan buah dan sayuran. Gunakan panduan porsi dan tips makanan untuk melihat bagaimana secara berangsur-angsur anda dapat mengkonsumsi 5 porsi sehari. Kemudian, atasi hal lain—membuat sandwich yang lebih sehat, contohnya.
    * Perubahan kecil lama-kelamaan dapat menjadi suatu perubahan yang berarti—dan cenderung lebih tahan lama.

Sarapan

Jangan melewatkannya. Mereka yang terbiasa sarapan cenderung lebih langsing, berpenampilan lebih baik dan memiliki kadar kolesterol yang lebih rendah dibanding orang yang biasa melewatkan sarapan.

   1. Jenis makanan yang sebaiknya dipilih adalah sereal sarapan dan roti (jenisnya tergantung selera, tapi usahakan yang berasal dari oat, tepung atau biji-bijian), jus murni, buah segar, susu non-fat atau yoghurt, sayuran rebus atau segar.
   2. Jika anda suka makan goreng-gorengan, usahakan mengkonsumsikannya hanya seminggu sekali saja—dan coba untuk mulai menggantinya dengan makanan panggang, misalnya sosis, daging asap atau ikan. Coba juga sayuran yang dipanggang atau direbus, sehingga diet anda lebih sehat.

Makan siang

    * Jauhi pie, burger, pastry dan produk bakeri lainnya. Buat sandwich bikinan sendiri dengan isi yang rendah lemak seperti tuna atau ayam dengan salad, atau keju dan sayuran rebus atau panggang.
    * Lihat bagian ‘makanan siap saji yang sehat ’.

Makan malam

   1. Pasta dengan saus tomat atau sayuran atau saus instan dengan kandungan lemak kurang dari 5% bisa jadi pilihan anda.
   2. Bila anda memilih makanan siap saji, pilih yang rendah lemak—dengan kandungan lemak 5-10 g per porsi—dan sajikan dengan salad, ekstra sayur atau buah. Anda juga dapat menambahkan nasi, roti atau pasta jika belum termasuk di dalamnya.
   3. Gunakan saus bebas lemak, saus jeruk atau cuka.

Minuman

    * Kebutuhan akan zat cair sebanyak 2 liter ( sekitar 8 gelas ) sehari dapat diperoleh dari air mineral, minuman ringan tanpa gula, jus buah murni, kopi dan teh dalam jumlah sedang atau teh herbal.
    * Batas konsumsi alkohol dari segi kesehatan adalah 3-4 unit sehari, dimana satu unitnya adalah setengah botol bir standar atau segelas kecil anggur.

Cemilan dan pencuci mulut

   1. Untuk mengubah kebiasaan mengudap keripik dan coklat, mengapa tak mencoba buah segar, campuran kacang dan kismis, kraker beras atau cemilan rendah lemak ( agar-agar, misalnya ) ? Pastikan kandungan lemaknya tak lebih dari 5 %.
   2. Cobalah yoghurt ‘ light ’ atau rendah lemak, puding beras, atau sorbet dan yoghurt beku sebagai ganti es krim yang berbahan susu.

Makanan siap saji yang sehat

Jika anda perlu makan, dan satu-satunya pilihan yang tersedia adalah makanan siap saji, cobalah pilihan-pilihan yang lebih sehat seperti di bawah ini :

    * Pizza tipis dengan topping daging ayam, ikan atau sayuran—bumbui dengann ekstra sambal dan bawang putih.
    * Masakan Cina yang ditumis dan nasi tim atau chow mein.
    * Plain hamburger, cheeseburger atau burger isi ayam panggang dengan kentang goreng ukuran kecil—ingat, ukuran juga berpengaruh, jadi hati-hati terhadap burger berukuran besar.
    * Kari ayam, seafood atau sayuran dengan nasi putih atau chapatti ( semacam nasi berbumbu dari India ).
    * Ayam panggang atau bakar dengan roti manis atau kentang dan salad.
    * Shish kebab.

Ikan, kentang dan kacang polong—terutama jika anda menghilangkan lemaknya.