Puasa tidak berarti tampak lesu. Tubuh bugar, ceria, dan sehat tetap harus diupayakan meski konsumsi makanan berkurang. Terpenuhinya gizi seimbang membuat kita tetap ceria dan bugar. Puasa pun pasti lancar.

Puasa tidak dengan sendirinya menjadi pembenaran atas penampilan kita yang letih, lesu, atau bahkan kelihatan tidak bergairah. Saat puasa, justru tubuh dan terutama wajah kita diharapkan tampak cerah ceria.

Seorang guru spiritual yang hidup beberapa abad lampau pernah menyarankan agar bila kita berpuasa, jangan lalu wajah menjadi muram, sehingga orang melihat bahwa kita sedang berpuasa. Sebaliknya, kita disarankan untuk selalu membasahi wajah dan merapikan rambut supaya tidak dilihat orang bahwa kita sedang berpuasa.

Meski kata-kata ini memiliki konteks lain, yakni menyiratkan bahwa sebaiknya kalau berpuasa tidak gembar-gembor, apa yang dikatakan oleh guru spiritual itu menarik. Ia menganjurkan kita untuk tetap kelihatan fit dan segar saat puasa.

Tentu, hal semacam ini bukan perkara mudah. Setiap orang memiliki situasi yang berbeda. Yang satu sedang bagus kondisinya, lainnya setengah bagus setengah jelek, sementara yang lain sangat buruk.

Berubah Jadwal

Satu hal yang berubah saat kita puasa adalah jadwal asupan makanan. Kalau biasanya kita makan pagi sekitar pukul tujuh, saat puasa, makan pagi atau sahur berlangsung lebih dini, yakni pukul dua sampai setengah empat dini hari. Lalu, biasanya ada makanan yang mengisi perut kita di siang hari, saat puasa tidak ada asupan makanan dan minuman sama sekali, hingga saatnya berbuka puasa sekitar pukul enam sore.

Jadwal seperti ini mengakibatkan perubahan drastis bagi tubuh. Normalnya, konsumsi makanan atau minuman menjadi bekal energi bagi tubuh selama kurang lebih lima sampai tujuh jam. Saat puasa, konsumsi makan dan minum di kala sahur digunakan untuk bekal energi dan kebutuhan lain selama 16 jam.

Berkurangnya konsumsi makanan, terutama di siang hari, dan lamanya jeda antara waktu makan menyebabkan asupan gizi juga berkurang. Karena itu, Dr. Luciana B. Sutanto, Sp.GK, MS, menyatakan bahwa konsumsi makanan saat kita puasa tetap sama seperti saat tidak berpuasa. Pengandaiannya setiap hari, di hari normal (bukan puasa) konsumsi makanan kita memenuhi kebutuhan yang diharapkan seperti karbohidrat sebagai sumber energi, protein dan lemak sebagai zat pembangun, juga vitamin dan mineral sebagai sumber zat pengatur. Dengan kata lain, menu gizi seimbang tetap harus dipenuhi meski kita puasa.

Pedoman Umum Gizi Seimbang tetap menganjurkan agar kebutuhan energi (karbohidrat) rata-rata sekitar 60-75 persen, protein 10-15 persen, dan lemak 10-25 persen. Sementara vitamin dan mineral yang harus dipenuhi antara lain vitamin A, B, C, D, E, K, besi, seng, tembaga, mangan, dan lain-lain.

Dengan Multivitamin

Konsumsi beragam vitamin sebagai sumber zat pengatur memungkinkan kita tetap segar dan bugar dalam beraktivitas sepanjang hari. Dengan asupan makanan alami bermenu gizi seimbang, sebenarnya tubuh tidak perlu makanan tambahan atau suplemen karena sudah ada banyak vitamin yang merupakan mikronutrisi penunjang makronutrisi (karbohidrat, protein, lemak).

Namun, bukan berarti kita tidak boleh mengonsumsi suplemen multivitamin. Prinsipnya suplemen bukanlah pengganti makanan alami yang kaya akan vitamin dan mineral. Ini penting diingat karena banyak orang yang beranggapan sebaliknya.

Kalau konsumsi sayuran dan buah sebagai sumber vitamin dan mineral dirasa kurang, multivitamin bisa diandalkan. Kebutuhan ini untuk mengganti kurangnya asupan vitamin dan makanan yang semestinya dikonsumsi di siang hari.

Biasanya makanan tambahan berupa multivitamin saat puasa terutama dibutuhkan oleh ibu hamil atau menyusui. Untuk menghindari bayinya lahir cacat, asam folat sangat dibutuhkan para ibu hamil. Demikian juga mereka yang berada dalam masa penyembuhan usai menderita sakit, misalnya mengalami luka bakar atau kondisi lain yang masih memungkinkan penderita berpuasa.

Beberapa vitamin seperti vitamin A berfungsi mencegah penyakit mata, baik untuk pertumbuhan sel, sistem kekebalan tubuh, reproduksi, dan kesehatan kulit. Vitamin B6 dan B kompleks sangat penting bagi otak, kerja saraf, membantu membentuk protein, hormon, dan sel darah merah. Vitamin C membantu pembentukan kolagen, menguatkan tulang dan gigi, membantu pembentukan zat besi dan kalsium, penyembuhan luka, dan fungsi otak.

Vitamin E sebagai antioksidan yang melindungi tubuh, menjaga lapisan sel dari kerusakan, dan penting bagi darah merah. Besi membantu membawa oksigen dalam darah merah ke seluruh tubuh, mengurangi keletihan, menambah energi, meningkatkan kekebalan tubuh.

Seng penting untuk pertumbuhan, membantu penyembuhan luka, sistem kekebalan tubuh, membantu perkembangan set dan organ-organ seksual. Tembaga membantu produksi kolagen, protein, kulit, dan jaringan penghubung.

Masih banyak lagi vitamin dan mineral lain yang bisa kita konsumsi. Dalam mengatur makan, idealnya kita tahu seberapa banyak kalori yang dibutuhkan. Pengaturan menu saat puasa wajib diperhatikan, terutama untuk mereka yang menderita sakit, misalnya diabetes, asam urat, maag, dan lain-lain.

Perhatian juga layak dilakukan para ibu hamil dan menyusui. Jangan sampai gara-gara puasa, ibu menjadi kurang gizi, dengan akibat anak-anaklah yang jadi korban. Karena itu, konsultasilah ke ahli gizi untuk mengetahui cara menyiasati keadaan yang ada.

Untuk mereka yang sehat dan normal, tentu saja tidak dilarang berpuasa. Sebaliknya malah diwajibkan. Asal menu makan sudah memenuhi gizi seimbang, bervariasi, dan sederhana.

Bijak Gunakan Suplemen

Multivitamin memang bukan andalan kita agar tubuh sehat. Makanan dengan gizi seimbang serta aktivitas fisik cukup merupakan resep penting untuk tetap bugar dan berstamina prima saat puasa.

Bila multivitamin menjadi pilihan, coba perhatikanlah hal-hal:

- Tabel
Baca dengan seksama. Daftar vitamin dan mineral biasanya ada pada tabel. Demikian jugs dosis dan aturan pakainya. Jangan anggap remeh hal ini. Bila Anda tidak bijaksana menggunakannya, bukannya tambah sehat, justru petaka bakal datang menyatroni Anda.

- Label BPOM atau Depkes
Setiap produk suplemen harus mendapat izin dari pihak yang berwenang seperti Departemen Kesehatan atau Badan Pengawas Obat dan Makanan (BPOM). Anda harus hati-hati dengan barang tiruan. Jangan sembarangan mengonsumsi vitamin.

- Tanggal kadaluwarsa
Setiap makanan dan obat memiliki batas waktu pemakaian. Karena itu setiap kali hendak membeli dan mengonsumsi suplemen multivitamin, perhatikan tanggal kedaluwarsanya. Kalau sudah kedaluwarsa, lebih baik dibuang saja. Jika sebuah produk suplemen tidak memiliki tanggal kedaluwarsa, jangan dibeli.

- Penyimpanan
Sebaiknya suplemen multivitamin disimpan di tempat aman, sejuk, dan kering. Aman, artinya tidak dicampur dengan bahan lain seperti obat luar, jauh dari jangkauan anak-anak dan paparan sinar matahari. Sejuk, artinya tidak panas atau lembab. Penyimpanan seperti ini dimaksudkan agar sediaan suplemen tidak mengalami perubahan kimiawi dan perubahan lain yang bisa membahayakan tubuh Anda.

- Konsultasikan ke dokter
Langkah ini terutama penting bagi mereka yang menderita penyakit. Mereka yang sedang menjalani pengobatan pengenceran darah tidak dianjurkan mengonsumsi vitamin E karena jenis vitamin ini memudahkan darah menggumpal. Orang sehat pun perlu hati-hati. Ikuti aturan pakai. Kelebihan vitamin dapat menyebabkan kondisi yang tidak menguntungkan.

Kiat Sehat saat Ramadhan

Berikut ini nasihat dari Dr. Mohammad Zafar A. Nomani, Ph.D, RD, ahli nutrisi dari West Virginia University, Amerika Serikat.

- Minum cukup air antara saat berbuka puasa sampai menjelang tidur untuk menghindari terjadinya dehidrasi.
- Konsumsi cukup sayuran. Makanlah buah setelah makan besar.
- Hindari konsumsi makanan manis berlebihan, terutama gula sederhana.
- Hindari makanan pedas dan berbumbu merangsang.
- Hindari konsumsi kafein dan minuman ringan. Kafein bersifat diuretik atau menyebabkan banyak kencing. Bagi mereka yang terbiasa dengan minuman ini, sebaiknya menghentikannya antara tiga sampai lima hari sebelum Ramadan. Perubahan tiba-tiba bisa menyebabkan sakit kepala dan berubahnya suasana hati.
- Merokok merupakan faktor risiko beragam penyakit. Hindari atau stop merokok saat Ramadan. Jika Anda tidak bisa melakukannya serta merta, lakukan pelan-pelan selama beberapa minggu sebelum Ramadan. Rokok memberi efek negatif bagi fungsi vitamin, metabolik, dan sistem enzim dalam tubuh. Rokok merusak seluruh sistem itu.
- Jangan lupa menggosok gigi. Sikat gigi Anda sebelum tidur dan sesudah sahur. Sikatlah gigi sedikitnya dua kali sehari. Lebih dari itu, lebih baik.
- Bagi mereka yang kelebihan berat badan, Ramadan merupakan saat tepat untuk menurunkannya. Sebaliknya, yang berat badannya kurang, akan cenderung mudah kehilangan berat. Karena itu, analisislah komponen gizi yang sebaiknya Anda konsumsi. Mintalah bantuan ahli gizi untuk membuat takaran yang sesuai dengan berat badan dan kebutuhan kalori Anda.
- Sangat dianjurkan agar setiap hari Anda melakukan latihan fisik ringan seperti peregangan dengan senam atau jalan kaki. Langkah ini sangat panting agar Anda dapat mengikuti seluruh kegiatan seperti mengaji, salat, juga melakukan pekerjaan harian, tetapi tetap segar dan bugar.

Makanan yang Lama Dicerna

Dr. Farouk Haffejee dari Asosiasi Dokter Islam (Islamic Medical Association) Durban, Afrika Selatan, menyebutkan bahwa selama Ramadan, kita cenderung terlalu banyak mengonsumsi makanan saat berbuka dan sahur. Banyak orang mengira bahwa makan banyak berarti cukup bekal energi dan gizi sampai waktunya buka kembali. Tentu saja anggapan itu salah. Banyak makan justru tidak dianjurkan.

Sebaiknya, asupan makanan di bulan puasa tidak berbeda jauh dengan konsumsi harian di hari biasa. Untuk menyiasati agar makanan yang kita konsumsi awet, Dr. Farouk menyarankan agar kita mengasup makanan yang lama dicerna usus (slow digesting food). Makanan berserat termasuk yang lama dan lambat dicerna usus.

Jenis slow digesting foods biasanya perlu waktu cerna sampai 8 jam, sementara fast digesting foods hanya butuh waktu 3 sampai 4 jam. Jenis makanan yang lama dicerna usus antara lain biji-bijian dan benih-benihan seperti gandum, oat, millet, buncis, beras merah. Bahan makanan ini juga disebut karbohidrat kompleks.

Sementara makanan yang cepat dicerna usus antara lain gula, tepung putih, dan lain-lain atau yang kerap disebut karbohidrat sederhana. Hindari pula makanan yang digoreng dan berlemak serta gula yang terlalu banyak.

Makanan berlemak dan gorengan cenderung mengganggu kerja usus. Terlalu banyak minum teh tidak dianjurkan karena menyebabkan pengeluaran urin cukup banyak. Akibatnya, mineral garam yang dibutuhkan tubuh selama sehari akan cepat berkurang.

Sebaliknya, konsumsilah jus buah dan sayur di antara waktu buka puasa sampai menjelang tidur, agar kebutuhan cairan tubuh, vitamin, dan mineral terpenuhi. Pisang dan alpukat tergolong jenis buah yang mengandung potasium, magnesium, karbohidrat, dan lemak yang baik.